Alles rund um ganzheitliche Gesundheit!

Muskelaufbau, mein aktuelles Trainingsziel. Im Fitnessbereich gibt es inzwischen eine große Auswahl von Eiweißdrinks, Proteinriegel und Empfehlungen für eiweißreiche Mahlzeiten. Denn wer Muskeln aufbauen will braucht Eiweiß, so heißt es. Ich habe mich gefragt für wen solche Tipps gelten. Nur für den ambitionierten Kraftsportler oder auch für Hobbysportler wie mich. Was ist wichtig rund um Sport, Muskelaufbau und Eiweiß? Darum geht es in diesem Artikel.

Sport soll Spaß machen

Vor ein paar Monaten musste ich mir eingestehen, mein sportliches Jahresziel ist kläglich gescheitert. Eigentlich habe ich gar nicht erst damit gestartet, weil ich Joggen überhaupt nicht mag. Die Stimme der Vernunft hat mich zum Joggen gebracht. Verbesserte Muskel Durchblutung und Herzgesundheit sind schließlich erstrebenswerte Gesundheitsvorteile.

Tatsächlich braucht es ein Ziel das von Herzen kommt und wirklich motiviert. Ich klopfe mir heute noch auf die Schulter, weil ich ein einhalb Jahre dran geblieben bin, um Spagat zu lernen. Das war mir wichtig genug um trotz der Anstrengung bis zum Erfolg durch zu halten. Heute erfreue ich mich an  meiner gewonnen Beweglichkeit. Inzwischen brauchen meine Muskeln tägliches Dehnen um sich gut zu fühlen.

Beim Yoga ist meine Freude durch meine schwache Armmuskulatur getrübt. Ich fühle den Flow bei den fließenden Bewegungsfolgen, doch bei den anspruchsvollen Posen hört der Spaß auf. Es ist Zeit daran zu arbeiten. Mein aktuelles Sportziel ist Muskelkraft in den Armen aufzubauen. Motiviert lies ich mir im Fitnessstudio einen individuellen Trainingsplan erstellen. Dort bekam ich den eindringlichen Hinweis auf meine Eiweißzufuhr zu achten.

Eiweiß was ist das?

Anstatt Eiweiß ist inzwischen der Begriff Protein geläufig. Das griechische Wort bedeutet so viel wie „das Wichtigste“ und macht den Stellenwert neben anderen Nährstoffen deutlich. Grundbaustein von Protein sind Aminosäuren. Diese wiederum bestehen aus Molekülen. Viele Aminosäuren aneinander gereiht bilden ein Protein. Zum Beispiel ist das Muskelprotein Titin aus 30.000 Aminosäuren aufgebaut.

Einen Lagerraum für Eiweiß gibt es im Körper nicht. Deshalb sind Körperzellen auf regelmäßigen Nachschub aus der Nahrung angewiesen. Besonders auf die unentbehrlichen Aminosäuren kommt es an. Es sind rund 400 Aminosäuren bekannt, doch die Wissenschaft weiß inzwischen, das nur 21 als Grundbaustoffe für unseren Körper eingesetzt werden.

Aminosaeure scaled - Muskeln brauchen Eiweiß

Wenn ich von „nichtessenziell“ oder gar von „entbehrlichen“ Aminosäuren lese finde ich das sehr irreführend. Damit unser Stoffwechsel gesund funktioniert werden ALLE gebraucht. Stell dir Aminosäuren wie Legeosteine vor. Fehlt beim Amino-Legobausatz nur eine einzige Aminosäure ist der Legobausatz nicht einsatzfähig.

Muskeln und Eiweiß

Muskelgewebe besteht aus Proteinen, die sich um die Kontraktion kümmern. Versuche ich den Bizeps anzuspannen, zeigt sich ein mickriger Berg auf meinem Oberarm. Muskeln, eine komplexe Struktur aus Aminosäuren. Kein Wunder das Kraftsportler auf eine Extra Portion Eiweiß achten.

Der Muskel will arbeiten und wachsen. Bekommt der Körper ausreichend Proteine werden diese in der Muskelfabrik verbaut. Gibt es nichts zu essen, also keinen Baustoff, dreht sich die Aufbaufunktion um. Der Muskel wird abgebaut, um das Aminosäregleichgewicht im Körper zu erhalten. Denn Aminosäuren als Baustoff, werden überall im Körper gebraucht.

Entscheidend für effektiven Muskelaufbau sind die unentbehrlichen Aminosäuren Leucin, Isoleuchin und Valin. Kraftsportler wählen Eiweißshakes mit genau diesen wichtigen Bausteinen. Um einzelne Eiweißbausteine einsetzen zu können, braucht es noch andere Nährstoffe wie Biotin und Vitamin B6. Das heißt, nur die Eiweißzufuhr hochfahren reicht nicht. Es ist eine gesunde Nährstoffreiche Ernährung notwendig um Muskeln aufzubauen.

Zentrale Erkenntnisse aus der Stoffwechselforschung von Professor Robert R. Wolfe:
  • Eiweiß stimuliert auch an Trainingsfreien Tagen den Muskelaufbau
  • Eiweiß vor dem Training ist besonders wirkungsvoll
  • Sojaeiweiß ist nicht so wirksam wie Molke oder gar 4-Komponenten Eiweiß
  • Durch eine hohe Eiweißzufuhr wird der Proteinabbau reduziert
  • Eine Obergrenze der Eiweißmenge ist bei gesunden Menschen nicht bekannt
Eiweiß nicht nur für den Muskelaufbau wichtig

Wer von Eiweiß spricht denkt in der Regel an Muskeln. Tatsächlich sind Aminosäuren Grundbaustein von allen Zellen in unserem Körper. Alle Stoffwechselvorgänge sind von Aminosäuren abhängig. Verdauungsenzyme, Hormone, Immunzellen all das besteht aus Aminosäuren. Was passiert wenn unentbehrliche Grundbausteine dem Körper fehlen? Er wird schwach, müde oder gar krank.

Eiweiß unterstützt auch die Regeneration. Nach dem Muskelaufbautraining genauso wie nach einer Erkältung. Das menschliche Immunsystem besteht aus 1,5 kg Eiweiß. Das sagt doch alles.

Unabhängig vom Trainingsziel Muskelaufbau ist es sinnvoll den eigenen Speisplan zu hinterfragen. Kraftsportler greifen täglich auf Proteinshakes zurück, um den stark erhöhten Proteinbedarf abdecken zu können. Diese extremen Eiweißmengen braucht der Hobbysportler in der Regel nicht.

Im Moment fühle ich mich hochmotiviert Muskeln aufzubauen. Mein neuer Trainningsplan hat es in sich. Ich arbeite an meiner Kraftgrenze, das macht mir gerade Spaß. Jetzt heißt es dran bleiben.

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